Depresi sering kali membuat seseorang kehilangan semangat untuk melakukan hal-hal yang dulunya menyenangkan. Akibatnya, aktivitas berkurang, rasa puas dan bermakna pun ikut menurun. Dalam kondisi seperti ini, banyak orang menunggu “mood” membaik dulu sebelum mulai bergerak. Padahal, justru tindakanlah yang dapat mengubah suasana hati, bukan sebaliknya. Di sinilah Behavioral Activation (BA) berperan.
Apa Itu Behavioral Activation?
Behavioral Activation merupakan salah satu teknik utama dalam terapi Cognitive Behavioral Therapy (CBT) yang berfokus pada hubungan antara perilaku dan emosi. Pendekatan ini membantu individu memahami bagaimana pilihan tindakan sehari-hari memengaruhi suasana hati mereka, serta mengajarkan cara membangun rutinitas yang mendukung kesejahteraan psikologis. Secara sederhana, BA membantu kita keluar dari “lingkaran setan depresi”, kondisi ketika seseorang merasa sedih, kehilangan motivasi, lalu berhenti beraktivitas, dan akhirnya merasa semakin buruk. Melalui perubahan perilaku yang terencana, BA membantu membentuk “lingkaran naik” (upward spiral) yang meningkatkan energi, makna, dan kebahagiaan.
Bagaimana Behavioral Activation Bekerja?
BA berangkat dari prinsip bahwa tindakan mendahului emosi. Artinya, kita tidak perlu menunggu suasana hati membaik untuk mulai bertindak. Justru dengan mulai melakukan aktivitas positif (meski kecil) kita memberi peluang bagi otak untuk memproduksi zat kimia yang meningkatkan mood, seperti endorfin dan dopamin. Contohnya, berolahraga ringan, berinteraksi dengan orang lain, atau kembali menjalankan hobi sederhana dapat menjadi langkah awal untuk memutus rantai keputusasaan dan menarik diri.
Langkah-langkah Utama dalam Behavioral Activation
-
Memantau Aktivitas Harian dan Mood
Individu diajak mencatat aktivitas yang dilakukan setiap jam beserta tingkat suasana hatinya (dari 0–10). Dari sini, dapat terlihat aktivitas mana yang menurunkan atau justru meningkatkan mood.
-
Mengidentifikasi Nilai dan Tujuan Hidup
BA tidak hanya menekankan kesenangan sesaat, tetapi juga aktivitas yang memiliki makna sesuai nilai pribadi, misalnya nilai keluarga, kesehatan, pengembangan diri, spiritualitas, atau kontribusi sosial.
-
Meningkatkan Aktivitas Bermakna dan Menyenangkan
Berdasarkan hasil pemantauan, individu diarahkan untuk menambah aktivitas yang memberi rasa puas (pleasure) dan pencapaian (mastery). Contohnya, berolahraga, bersosialisasi, mengasah keterampilan, atau mengikuti kegiatan komunitas.
-
Menetapkan Tujuan dengan Prinsip SMART
Tujuan dibuat agar:
-
-
Spesifik: Jelas dan terukur (“berjalan 15 menit setiap pagi”),
-
Measurable: Dapat diukur kemajuannya,
-
Attainable & Realistic: Dapat dicapai secara bertahap,
-
Trackable: Bisa dievaluasi untuk melihat perkembangan.
-
-
Menghadapi Hambatan dan Mengatur Ulang Strategi
Terapi ini juga mengajarkan bagaimana mengenali hambatan; (seperti rasa malas, pikiran negatif, atau situasi sulit) serta mencari solusi realistis untuk mengatasinya.
Mengapa Behavioral Activation Efektif?
Riset menunjukkan bahwa BA sama efektifnya dengan antidepresan untuk sebagian individu, terutama bagi mereka yang sulit mengatasi pikiran negatif secara langsung. Dengan meningkatkan keterlibatan dalam aktivitas positif, seseorang secara bertahap memperoleh rasa kontrol, makna, dan kepuasan dalam hidupnya.
Tips Agar Behavioral Activation Berhasil
-
Mulailah dari langkah kecil dan realistis.
-
Jangan menunggu “mood baik” untuk bertindak.
-
Catat aktivitas dan perasaan setiap hari.
-
Rayakan setiap kemajuan kecil.
-
Fokus pada proses, bukan hasil instan.
-
Jika gagal, jangan menyerah — cukup coba lagi dengan penyesuaian.
Behavioral Activation mengajarkan bahwa perubahan suasana hati tidak selalu datang dari berpikir positif, melainkan dari bertindak positif. Dengan memahami nilai hidup, menjadwalkan aktivitas bermakna, dan berkomitmen untuk tetap aktif, seseorang dapat perlahan keluar dari belenggu depresi dan membangun kehidupan yang lebih seimbang, penuh makna, dan memuaskan.
Assessment Indonesia adalah biro psikologi resmi yang menjadi pusat asesmen psikologi terpercaya, serta vendor psikotes terbaik di Indonesia.
Sumber:
Asyanti, S. (2019). Cognitive behavior therapy: Teori & aplikasi. Muhammadiyah University Press.
Center for Clinical Interventions. (n.d.). Behavioral activation for depression. Government of Western Australia, Department of Health. Retrieved from https://www.cci.health.wa.gov.au/
